Trening siłowy to nie tylko kwestia podnoszenia ciężarów. To sztuka, w której kluczowe jest zrozumienie i manipulowanie różnymi zmiennymi, najważniejszymi z nich są objętość i intensywność.
Zrozumienie tych dwóch parametrów jest kluczowe dla każdego, kto chce osiągnąć konkretne cele w treningu, niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie masy mięśniowej, zwiększenie siły, czy poprawę wytrzymałości. W tym wpisie przyjrzymy się, czym dokładnie są objętość i intensywność w treningu siłowym oraz jak można nimi efektywnie manipulować, aby osiągać swoje cele.
Czym jest objętość w treningu siłowym?
Objętość treningowa odnosi się do całkowitej ilości pracy wykonanej podczas sesji treningowej lub w określonym okresie (np. tygodniu). W kontekście treningu siłowego objętość jest zazwyczaj mierzona jako iloczyn liczby serii oraz liczby powtórzeń w każdej serii.
OBJĘTOŚĆ = LICZBA SERII* LICZBA POWTÓRZEŃ
Czym jest intensywność w treningu siłowym?
Intensywność w treningu siłowym odnosi się do procentu maksymalnego ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu na jedno maksymalne powtórzenie (czyli tzw. 1RM). Intensywność treningu jest często wyrażana jako procent 1RM lub przez liczbę powtórzeń, jakie możesz wykonać z danym ciężarem (przy założeniu, że po wykonaniu tej liczby powtórzeń nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia).
Jeśli np. Twoje maksymalne powtórzenie w przysiadzie wynosi 100 kg, a ćwiczysz z ciężarem 80 kg, intensywność tej serii wynosi 80%.
Jak objętość i intensywność wpływają na wyniki treningowe?
Oba te parametry mają kluczowy wpływ na efektywność treningu siłowego, ale działają na różne sposoby:
- Objętość: Większa objętość jest skorelowana z większą hipertrofią (rozrostem mięśni), ponieważ więcej powtórzeń oznacza więcej czasu pod napięciem dla mięśnia (ang. TUT – Time Under Tention), co jest jednym z kluczowych bodźców do jego wzrostu. Jednak nadmierna objętość może prowadzić do przetrenowania, dlatego ważne jest, aby znaleźć odpowiedni balans.
- Intensywność: Wyższa intensywność, czyli trenowanie z większym ciężarem bliżej maksymalnego, jest zazwyczaj związana z budowaniem siły. Ćwiczenia o wysokiej intensywności stymulują adaptacje układu nerwowego, co pozwala na podnoszenie większych ciężarów w przyszłości.
Manipulowanie objętością i intensywnością
Kluczem do efektywnego treningu jest umiejętność manipulowania objętością i intensywnością w zależności od celów i fazy treningu, w której się znajdujesz.
- Trening na masę mięśniową:
- Objętość: Zwiększ objętość treningową poprzez dodanie większej liczby powtórzeń, ale z umiarkowanym ciężarem (60-75% 1RM).
- Intensywność: Utrzymuj umiarkowaną intensywność, aby skupić się na formie i pełnym zakresie ruchu.
- Trening na siłę:
- Objętość: Zmniejsz objętość, koncentrując się na jakości powtórzeń i większej liczbie serii
- Intensywność: Zwiększ intensywność, wykonując mniej powtórzeń z ciężarem zbliżonym do maksymalnego (80-95% 1RM).
- Trening na wytrzymałość mięśniową:
- Objętość: Zwiększ objętość, wykonując więcej powtórzeń przy niższym ciężarze.
- Intensywność: Utrzymuj niską intensywność, aby móc wykonywać dłuższe
Ujmując sprawę skrótowo – trening ukierunkowy na masę mięśniową charakteryzuje się większą objętością, ponieważ ze względu na dłuższy czas pod napięciem (TUT) każda z serii musi charakteryzować się większą liczbą powtórzeń, stąd popularne 4×12 = 48 (ogólna objętość). Z kolei trening ukierunkowany na siłę charakteryzuje się zmniejszeniem objętości na rzecz intensywności stąd popularne 5×5 = 25 (ogólna objętość – niemalże o połowę niższa w porównaniu z metodą hipertroficzną).
Kontinuum powtórzeń – tabela
Poniżej znajduje się uproszczona tabela przedstawiająca zależność między liczbą powtórzeń, procentem ciężaru maksymalnego (1RM) oraz ich wpływem na adaptacje treningowe.
| Liczba Powtórzeń | Procent 1RM (%) | Dominujące Adaptacje |
| 1-3 | 90-100% | Siła maksymalna |
| 4-6 | 85-90% | Siła oraz hipertrofia |
| 7-9 | 75-85% | Hipertrofia oraz siła wytrzymałościowa |
| 10-12 | 70-75% | Hipertrofia |
| 13-15 | 65-70% | Hipertrofia i wytrzymałość mięśniowa |
| 16-20 | 60-65% | Wytrzymałość mięśniowa oraz hipertrofia |
| >20 | <60% | Główna adaptacja: wytrzymałość mięśniowa |
Jak korzystać z tabeli?
Z powyższej tabeli możemy wyciągnąć kilka praktycznych wniosków:
- Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie siły, skup się na pracy z ciężarami w zakresie 85-100% 1RM, co oznacza wykonywanie 1-6 powtórzeń na serię.
- W celu budowy masy mięśniowej, najlepiej sprawdzą się serie z 6-12 powtórzeniami przy 70-85% 1RM.
- Jeśli priorytetem jest wytrzymałość mięśniowa, wykonuj więcej niż 12 powtórzeń na serię, używając ciężarów poniżej 70% 1RM.
Podsumowanie
Manipulowanie objętością i intensywnością w treningu siłowym to klucz do osiągnięcia zamierzonych celów. Wyższa objętość sprzyja hipertrofii mięśniowej, podczas gdy wyższa intensywność wspiera rozwój siły. Tabela kontinuum powtórzeń pomaga zrozumieć, jaki wpływ na adaptacje treningowe mają różne kombinacje liczby powtórzeń i intensywności.
Pamiętaj, że sukces w treningu siłowym wymaga nie tylko ciężkiej pracy, ale także inteligentnego podejścia do planowania treningu. Dobrze zaplanowany trening charakteryzuje się etapami o wyższej jak i niższej intensywności. Innymi słowy etapami siłowymi oraz hipertroficznymi. Większy przekrój osiowy mięśnia (hipertrofia) na pewnym etapie zaawansowania będzie konieczna, aby dalej podnosić poziom siły. Wzrost siły będzie niezbędny, aby w optymalny sposób rozwijać masę mięśniową. W mądrym treningu niezbędne są zatem etapy akumulacji oraz intensyfikacji, ale o tym w kolejnych wpisach.
