Nieważne czy jesteś osobą trenującą będącą obecnie w okresie redukcyjnym czy nie, jest określona grupa suplementów, na którą powinieneś zwrócić uwagę, gdyż mogą przyśpieszyć efekty treningowe, czy poprawić wydajność na treningu.
Zanim przejdziemy do suplementacji, warto wspomnieć, iż podstawową zasadą odchudzania jest deficyt energetyczny, czyli codzienne dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż nasz organizm potrzebuje. W tym celu warto obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorii. Obliczamy je odejmując od podstawowej przemiany materii 15% deficytu energetycznego.
Przykładowo nasza CPM wynosi 2500 kcal, to odejmując 15% z tej liczby otrzymujemy wynik 2125 kcal.
Rodzaje suplementów
Podstawą redukcji zawsze będzie deficyt energetyczny. Jednak przejdźmy do suplementów przydatnych podczas redukcji.
Kreatyna
Jako pierwsza pojawi się wszystkim znana kreatyna. Można ją stosować podczas redukcji, ale również podczas budowania masy mięśniowej. Istnieją badania, które sugerują, że suplementacja kreatyną może:
- zwiększyć stosunek fosfokreatyny do kreatyny w tkance mięśni szkieletowych, co zwiększy zdolność organizmu do szybszej resyntezy ATP.
- Może poprawić objętość treningową (wykonasz więcej powtórzeń), a co za tym idzie spalisz większą ilość kalorii, co sprzyja procesowi redukcyjnemu.
- Pomagać w regeneracji, gdyż powoduje odbudowę tkanek.
Suplementacja kreatyny może spowodować wzrost masy ciała, lecz warto wspomnieć, że ten suplement gromadzi się w mięśniach wraz z wodą, co oznacza, że przyrost masy ciała nie ma nic wspólnego z odkładaną się tkanką tłuszczową.
Odżywka białkowa
Następnym suplementem, który może wesprzeć redukcję jest odżywka białkowa, która przede wszystkim pozwoli zapewnić odpowiednią podaż białka w ciągu dnia, ale również:
- sprawi, że utrzymasz większą ilość beztłuszczowej masy ciała, gdyż podczas redukcji tracimy tkankę tłuszczową, ale również mięśniową, a odpowiednia podaż białka zminimalizuje utratę tkanki mięśniowej,
- zwiększy poziom sytości, dzięki czemu spożyjesz mniejszą ilość kilokalorii w ciągu dnia.
Rekomendowana podaż białka to 1,8-2,7 g na kg masy ciała lub też 2,3-3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Ciekawostka: Jeśli stosujesz odżywkę białkową nie musisz suplementować BCAA (aminokwasy rozgałęzione), gdyż sama odżywka zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne.
A jeśli dostarczamy te aminokwasy z dietą czy to przy pomocy odżywki białkowej to suplement BCAA jest zbędny!
Witamina D3
Kolejnym suplementem, który warto stosować jest witamina D3. Zaskoczony? Już tłumaczę. Jeśli czujesz przewlekłe zmęczenie, często masz infekcje, nie możesz się na niczym skupić, nie masz ochoty na trening to znak, że możesz mieć niedobór witaminy D3. Te czynniki sprawiają, że często odpuszczasz trening, czyli spadają Twoje wydatki energetyczne, a to powoduje wolniejsze efekty w redukcji.
Aby sprawdzić swój poziom witaminy D3, należy wykonać wyniki krwi.
Każdej dorosłej osobie zaleca się spożycie w okresie letnim 2000-4000 IU dziennie, natomiast w okresie jesienno-zimowym nawet powyżej 4000 IU, gdyż przyswojenie witaminy D3 z promieni słonecznych jest znikome. Prawidłowe stężenie witaminy D3 we krwi to 30-50 ng/ml. Jednak warto zaznaczyć, że nie ma górnej granicy poziomu witaminy D3.
Kofeina
Kofeina kojarzy się głównie z pobudzeniem. I co za tym idzie oznacza to więcej siły i energii do działania. Ten suplement idealnie sprawdzi się podczas redukcji, ale nie tylko. Suplementacja kofeiny zwiększy siłę oraz objętość treningową. Dzięki temu spalisz więcej kalorii oraz zbudujesz więcej mięśni.
Źródła kofeiny są różne.
Zaczynając od kawy czy herbaty, kończąc na czekoladzie. Jednak jego głównym źródłem powinna być właśnie kawa, gdyż oprócz kofeiny zawiera wiele prozdrowotnych substancji jak kwas chlorogenowy, lignany czy też melanoidyny. Wykazano, iż spożywanie od 3 do 5 filiżanek wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca oraz cukrzycy typu 2.
Melatonina
Odpowiednia regeneracja, a w tym sen, to podstawa skutecznej redukcji. Zalecana liczba godzin snu to 7-9, z czego udowodniono, że kobiety potrzebują 2h więcej snu niż mężczyźni.
Niedobór snu zwiększa znacząco podaż energii w ciągu dnia. Badanie z roku 2021 wykazało, że ograniczenie snu do mniej niż 5h, zwiększa dzienną podaż kalorii średnio o 204 kcal!!!
Jednak przejdźmy do suplementu.
Melatonina to hormon wydalany przez szyszynkę, którego szczyt wydzielania odbywa się między godzinami 23 a 3 w nocy. Melatonina wspiera sen.
Suplementację melatoniną powinny rozważyć osoby pracujące na zmiany nocne, gdyż taki tryb pracy zaburza wydzielanie melatoniny. Rekomendowana dawka to od 0,5 – 3 mg po dotarciu do domu. Jeśli jednak sypiasz mniej niż 7h dziennie przez regularny odstęp czasu to rozważ suplementację melatoniny w dawce 0,5-1 mg ok. 30-60 minut przed snem. Ziększy to jakość snu, a także przyśpieszy zasypianie.
Suplementy – podsumowanie
Podsumowując nie istnieją magiczne suplementy, które spowodują szybką utratę kilogramów w krótkim czasie. Najważniejsza jest bilansowana dieta redukcyjna. Jednak warto wiedzieć, że istnieją suplementy, które mogą wesprzeć proces odchudzania. Są również takie, które nie wnoszą nic (jak np. BCAA) i lepiej z nich zrezygnować.
